Veganismo y deporte: Un emparejamiento posible.

Todavía predomina en la visión de la sociedad que una persona vegana va a tener problemas de salud ,que  tiene un aspecto delgado y que no puede obtener un alto rendimiento deportivo, debido al desconocimiento en nutrición y a la tergiversación e influencia de la industria cárnica y láctea en los medios de comunicación, autoridades alimentarias y sanitarias. El problema radica en que las carencias pueden aparecer sino hay un correcto plan nutricional, como en cualquier tipo de alimentación, pero una alimentación 100% vegetal es óptima y más saludable para nosotros en cualquier etapa de la vida, ya que no nos aporta toxinas como el ácido úrico que posee la proteína animal y a la par respetamos a las demás especies que quieren vivir al igual que nosotros. En el reino vegetal encontramos todos los aminoácidos, ácidos grasos, minerales, oligoelementos y vitaminas(excepto la b12 que no es de origen animal ni vegetal sino bacteriana). Debemos planificar nuestro descanso, plan de entrenamiento y nutrición según el deporte que vayamos a practicar. Comencé a entrenar a los 15 años en el gimnasio, a los 19 años, en septiembre del 2014,me hice vegano y actualmente tengo 21 años, con vistas en un futuro próximo a prepararme para powerlifting.

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La famosa vitamina b12, recurrida como argumento para denostar al veganismo, es de origen bacteriana, es decir, que todos aquellos que consumen productos de origen animal la están obteniendo a través de la suplementación ya que los animales al no estar en libertad no pueden adquirir las bacterias necesarias para sintetizar su propia b12 y la reciben de manera intravenosa o por piensos fortificados con ésta.  Debido al uso de pesticidas y agroquímicos en verduras y frutas ha disminuido la presencia de bacterias en los cultivos que comemos, a lo que hay que añadir nuestra pérdida de contacto con la naturaleza y la excesiva y obsesiva limpieza a la que sometemos a nuestro cuerpo, y también lavamos los cultivos ecológicos. Las reservas de b12 duran entorno a los 5 años, yo en estos 2 años no me he suplementado con b12, he intentado cuidar mi flora intestinal mediante probióticos como el kéfir de agua, té de kombucha, no abusar del gluten, fritos, hidratos y azúcares refinados-evitar siempre que sea posible- y por supuesto nada de drogas, legales o ilegales .Mediante analíticas tenemos que ir controlando nuestros niveles, pero para evitar problemas podemos asegurarnos de ésta mediante suplementación en forma de cianocobalamina- yo la incluiré-.

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Alimentación para conseguir masa muscular acompañada de un correcto plan de entrenamiento y descanso.

Respecto a la alimentación no se puede dar un plan nutricional igual para todas las personas puesto que las necesidades nutricionales de cada individuo varían en función de su actividad física, sexo, edad, peso, pero sí podemos dar una serie de pautas. Debemos ajustar nuestros  macronutrientes: grasas, hidratos y proteínas a nuestras necesidades. Si lo que deseamos es hipertrofiar-aumentar la masa muscular- debemos crear un superávit calórico, es decir, consumir más kc de las que nuestro cuerpo necesita. Lo ideal es que no sea demasiado elevado si queremos subir lo más magro posible, entorno a unos 250-350 kc es lo ideal para no almacenar demasiada grasa, aunque siempre ganaremos algo de ésta. Por ejemplo si mi peso se mantiene con 3000 kc, pues comeré 3250-3300 kc diarias. Esto lo podemos saber de la manera más precisa mediante una antropometría. A modo orientativo, iría bien en  torno a 1 gr de grasa por kg de peso corporal, 1,5-1,7 gr de proteína por kg de peso corporal y 4,5-5,5 gr de hidrato por kg de peso corporal. Si tu objetivo es perder porcentaje de grasa corporal creamos un déficit calórico, puede ser a través del ejercicio, en este caso recomiendo entrenamiento de fuerza junto a hipertrofia y HIIT, la dieta,  o  a través de ambos. Unas 250-300 kc de déficit calórico es lo idóneo para que en la pérdida de grasa no destruyamos demasiada masa magra (por ejemplo si tu cuerpo necesita 2800 kc para mantener el peso, 2500kc para bajar).Y más allá de la cantidad, lo más importante es la calidad y la biodisponibilidad de los alimentos. Actualmente consumo un 60% de kc diarias provenientes de alimentos crudos.

Es fundamental un buen descanso para alcanzar un rendimiento deportivo óptimo ya que es durante la noche cuando nuestros tejidos se reparan. Unas 7-8 horas es lo ideal, preferiblemente de 11:30 a 7:30-8:00 ya que nuestro cuerpo genera melatonina a partir de esa hora- el llamado sueño reparador- y que la zona de descanso esté con la menor iluminación posible y móvil apagado ya que las radiaciones electromagnéticas reducen la segregación de melatonina.

Vitamina D: La mayor parte de la población tiene déficit de esta vitamina, juega un papel vital en nuestro sistema hormonal y en la fijación del calcio. La obtenemos a través del sol, por lo tanto, debemos tomar un baño de sol siempre que podamos, de unos 10-15 min en verano y de unos 20-30 en invierno con la menor cantidad de ropa posible. Si vivimos en zonas en las que llueve mucho durante el invierno, debemos suplementarnos con vit D.

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Alimentos forman parte de mi  plan nutricional: Frutas de todo tipo, batidos verdes en el desayuno. Por ejemplo: 500 gr de naranja con 60 gr de lechuga, espinacas, rúcula ( variando hojas verdes). Incluir unas 3 raciones al día de semillas y frutos secos (almendras, cáñamo, nueces, sésamo, lino, chía, pistachos, avellanas). Cereales: Arroz, mijo, amaranto, trigo sarraceno, avena sin gluten, quinoa. Legumbres: lentejas distintas variedades, azukis, garbanzos, guisantes, habichuelas. Tubérculos como la patata y el boniato. Ensaladas individuales variadas: pimiento, pepino, tomate, remolacha, zanahoria, lechuga, colirábanos, ajo, cebolla, aceite de oliva virgen extra. También coliflor, brócoli, berenjenas, coles de Bruselas, col lombarda. Las algas también son muy nutritivas (spirulina, chlorella, kombu, nori). A modo opcional alimentos como   raíz de suma fenogreco que aumentan la testosterona, proteína de cáñamo  o proteína isolada de arroz y guisante con moringa (yo consumo después del entrenamiento por su fácil digestión con fruta pero puede ser a cualquier hora del día y es de la marca Veggiestyle que es ecológica y en crudo) .

Entrenamiento

El método weider frecuencia 1   tan popularizado en el mundo del culturismo y en los gimnasios  consiste en entrenar un par de músculos cada día, generalmente uno pequeño y uno grande. La rutina weider no es la más eficiente  para personas que  no utilizan sustancias dopantes y no permite un  progreso tan eficiente como una rutina  torso-pierna frecuencia 2 orientada a la ganancia de fuerza e hipertrofia. Por ello decidí cambiar el sistema de entrenamiento a éste hace un par de años y los resultado son mejores. El trabajar con ejercicios multiarticulares y algún accesorio  es más eficiente, ya que aumenta nuestros niveles de testosterona, fundamental para la ganancia de masa muscular y también nuestra Hormona de Crecimiento.  He ido mejorando más rápido mis marcas con este sistema de trabajo. En personas iniciadas lo ideal es una rutina full body 3 días a la semana en la que trabajes todo el cuerpo con multiarticulares. Ahora mismo estoy en etapa de definición y en déficit calórico  por lo que el volumen de trabajo es menor, se puede aumentar una o 2 series en los multiarticulares, depende de tus objetivos y tu nivel pero es fundamental trabajar la fuerza ya que mejoraremos nuestro 1 RM y  por lo tanto progresaremos más en rangos de hipertrofia. Os dejo mi rutina actual a modo de ejemplo.

El Calentamiento, movimientos articulares y series de aproximación son MUY IMPORTANTES ya que  evitará  lesiones y mejorará nuestro rendimiento al aumentar la temperatura corporal, y al terminar debemos estirar. Día 1: piernas y abd, Sentadilla 4×3-5, Peso Muerto 4×3-5, zancadas 3×10-12, Curl Femoral3x8-10, Gemelo Máq3x10 8 6. Abd en máquina 4×10, oblicuos con manc 3×10-12. Y para finalizar 4 rondas de 2 minutos y medio de bici y 1 minuto de comba intercalando.

Día2: Torso. Remo Pendlay: 4×3-5, Press banca  4×3-5, Dominadas (elegir el agarre que os sea más cómodo y si os pasáis de 10 con lastre)4×8-10(si no puedes hacer dominadas se puede sustituir por asistidas o jalon pecho), Press militiar de pie 3×8-10, Facepull 3×10-12, superserie curl manc barra con francés mancuernas declinado 2×8-12. HIIT 5 rondas de 30 segundos de sprint  y 2 minutos de descanso entre serie y serie.

Día 3: descanso o cardiovascular.

Día 4: Piernas y abdm. Sentadilla 4×3-5, Peso Muerto4x3-5, Sentadilla frontal 3×8-10, Curl femoral a una pierna3x8-10. Gemelo con mancuerna a un pie 3×10 8 6. 3×10-12 de abdomen con rodillo y 3 series de 1min. Isométricas de oblicuos. HIIT (igual que el día 1).

Día 5: Torso. Dominadas lastradas 4×3-5, Press Banca 4×3-5, Remo Manc 3×8-10, Press inclinado manc 3×8-10, Facepull3x12. Superserie: curl barra concentrado con tirón cuerda.3×8-12.Cardio igual que el día 2.

Es recomendable realizar períodos de descarga cada 2-3 meses según la intensidad del entrenamiento, ya sea mediante un descanso de 5-7 días  o bien reduciendo el volumen de entrenamiento durante esos días,  ya que se produce una supercompensación.

Aquí podemos ver a Patrik Baboumian, uno de los hombres más fuerte del planeta y es vegano. Go Vegan.

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Amando Tarí Sirvent.

Bibliografía:

Marchante, David. Entrenamiento eficiente. (2015).

Martín Ortega, Antonio. 200 menús crudiveganos. Disponible en: https://es.scribd.com/doc/220566157/200-Menus-RV-70-30-Antonio-Ortega-Martin

http://biovictor.com/2013/12/salud-tienes-comer-animales-para-estar-sano-51-estudios-corroboran-una-alimentacion-vegetariana-bien-planificada-es-apropiada-para-todas-las-etapas-de-la-vida/

 

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